Yoga is een methode voor stabiel en gezond gewichtsverlies in plaats van regelmatige krachttraining in combinatie met diëten die het lichaam uitputten. Door yoga te gaan beoefenen, kun je niet alleen extra kilo's kwijtraken, maar ook je kijk op het leven volledig veranderen door slechte gewoonten op te geven.
Basisregels van yoga
Om actief met lessen te kunnen beginnen, moet je eerst enkele punten weten:
- Yogalessen kunnen beweging vervangen, maar als je 's ochtends geen tijd kunt vinden, kun je ze naar de avond verplaatsen, bijvoorbeeld van 19.00 tot 20.00 uur. Het belangrijkste is dat als je in de kortst mogelijke tijd goede data wilt bereiken, je elke dag moet oefenen.
- Tijdens de menstruatie is het voor meisjes raadzaam om de eerste 3 dagen geen oefeningen te doen. En ga in de toekomst door met het minimale programma (zonder draaien en ingewikkelde asana's). Zodra de “dagen” voorbij zijn, kunt u weer op het goede spoor komen.
- Het is noodzakelijk om de poses in de meest comfortabele kleding uit te voeren. Als je voor fitness meestal nauwsluitende kleding nodig hebt, dan kun je hier absoluut in de "vrije vlucht" zijn door een trainingspak of lichte gebreide kleding te kiezen.
- Sneakers en sneakers zijn ongepast bij yoga, omdat de lessen gericht zijn op het ontwikkelen van de voeten en het voelen van de kracht van de benen van tenen tot tenen. Oefen dus op blote voeten in sokken.
- Bij yoga is er bijna geen speciale uitrusting om te oefenen. Meestal heb je een mat of yogamat, een steunblok en een riem nodig. Deze laatste items zijn meestal vereist door beginners.
- Steunblokken in de vorm van "stenen" gemaakt van hout (meestal) zijn nodig voor het uitvoeren van complexe asana's om niet gewond te raken, en als je geen flexibiliteit in de onderrug hebt, "ga" de asana geleidelijk binnen - eerst leunend op de blokken en dan lager.
- Een riem is vereist bij afwezigheid van de noodzakelijke rekoefeningen en bij het uitvoeren van asana's om de armen en benen zachtjes te strekken.
Yoga voor het afslanken van de buik
Bijna elke vrouw heeft last van haar buik: deze is te rond, of het lijden wordt veroorzaakt door een slappe huid na de bevalling. Voor elk probleem in yoga zijn er oplossingen, en als je de oefeningen regelmatig uitvoert, zijn de resultaten binnen een week merkbaar.
Voordat u oefeningen uitvoert, is een warming-up vereist om het lichaam voor te bereiden op nieuwe belastingen. Elke positie moet minimaal een minuut worden vastgehouden en er moeten twee benaderingen worden uitgevoerd.
Maximale extensiehouding of uttanasana
De ideale oefening die specifiek werkt met de buikspieren:
- Sta rechtop terwijl je inademt, hef je armen op, strek je ruggengraat en adem uit, soepel naar beneden tot aan je voeten, alsof je je in een rechthoek vouwt.
- Voel het hele lichaam, de buikspieren (de maag moet worden ingetrokken) en fixeer de positie.
- Om de houding te verlaten, inhaleer je en ga je langzaam omhoog naar de oorspronkelijke positie, maar nu met je armen naar beneden.
Boot pose
Een oefening die direct werkt als een actieve vetverbrander in de buikstreek. Door deze asana uit te voeren, versterkt u bovendien uw hele lichaam:
- Ga op de mat zitten en plaats uw voeten gebogen op de knieën.
- Haal diep adem en beweeg je rechte rug ongeveer 60 graden naar achteren. Als je de oefening alleen uitvoert, is het beter om jezelf voor de spiegel onder controle te houden, zodat je rug niet rond wordt tijdens de asana.
- Terwijl je uitademt, til je je benen van de vloer en strek je ze langzaam totdat je tenen zich op ooghoogte bevinden. Je armen moeten evenwijdig aan de vloer worden uitgestrekt en de positie moet vast zijn.
Stafhouding of weinig steun
Een asana die helpt alle sleutels van het lichaam te activeren om vetophopingen in het taillegebied te bestrijden. Tegelijkertijd verbetert de houding en worden de spieren van de armen en benen versterkt:
- Ga op je buik liggen, maak je klaar om met je armen te duwen.
- Terwijl je uitademt, kom je langzaam omhoog met je handpalmen en tenen. Tegelijkertijd moeten uw handen, vingers en handpalmen uw lichaam stevig vasthouden, dat wil zeggen dat ze zoveel mogelijk in de vloer (mat) moeten worden "gedrukt".
- Vergrendel de positie.
- Verlaat de asana soepel, niet aan het einde van je kracht, maar voel een aanzienlijke inspanning van de buikspieren. Haal diep adem en adem uit - ontspan een paar minuten.
Neerwaarts gerichte hondhouding
Deze asana activeert je buikspieren:
- Ga rechtop staan en laat jezelf langzaam zakken terwijl je uitademt, waarbij je je concentreert op je handen.
- Spreid je vingers wijd, rust erop en op je handpalmen en vorm een driehoek in deze houding.
- De buikspieren moeten worden ingetrokken, de rug moet zo recht mogelijk zijn: in deze houding is vooral een aangename spanning voelbaar in de schouders, schouderbladen en buik.
- Verlaat de pose door je handpalmen soepel naar je voeten te bewegen. Ga langzaam omhoog, vorm eerst een hoek van 90 graden en keer dan terug naar de startpositie.
Sprinkhaan pose
Uitstekende “training” van de buikspieren, rugspieren en achterkant van de dij:
- Ga op je buik liggen, strek je armen naar achteren en pak ze vast (of houd ze evenwijdig aan de vloer).
- Strek je armen naar achteren en je benen omhoog. Beginners kunnen muren gebruiken als ondersteuning om hun benen zo hoog mogelijk op te heffen.
- Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de billen worden samengeknepen, mag de nek niet worden belast en ligt de grootste spanning in de buikspieren, rug, armen en benen.
- Wanneer u de “top” van uw mogelijkheden bereikt, pauzeert u een minuut en ontspant u, terwijl u terugkeert naar uw startpositie.
Boog houding
Werkt prima met de buikspieren, de spieren van de achterste dij en de billen:
- Ga op je buik liggen, ontspan.
- Plaats je handpalmen op de buitenkant van je enkels en strek ze zo ver mogelijk uit. Voel de rek in je buikspieren, armen, benen en dijen.
- Houd deze positie een minuut vast en herhaal 3 keer met een pauze van 10 seconden.
Cobra-houding
Deze stretch is perfect na een cyclus van asana's en voor het versterken van je rug en buikspieren. Ga op je buik liggen, til jezelf op je armen (je handen moeten zich onder je schouders bevinden) en strek je uit.
Bij deze oefening is het erg belangrijk om je hoofd niet te veel naar achteren te gooien en je onderrug niet te overbelasten. Je moet omhoog kijken en de rek voelen, omdat deze pose vaak de laatste is: ontspannend.
De positie kan worden vastgelegd van 30 seconden tot 1 minuut en 3 keer worden herhaald met een pauze van 5 seconden.
Door deze oefeningen uit te voeren, kun je overtollig vet van de buik en zijkanten verwijderen, maar yoga is hiertoe niet beperkt - het is universeel, omdat bij bijna elke oefening niet alleen de buikspiergroep betrokken is, maar ook de benen, armen of rug, waardoor je je lichaam in een plastic, flexibele staat kunt brengen.
Stevige benen en dijen met yoga
Elke vrouw probeert niet alleen het volume in de heupen te verminderen, maar ook om problemen aan de binnenkant van de dijen te bestrijden, die zonder ontwikkeling zeer snel slap worden, cellulitis of "oren" verschijnen. De volgende yoga-asana's zullen dergelijke problemen oplossen door je dijen strak en elastisch te maken.
Stoel pose
Een asana die actief de spieren van de billen en benen traint, en de rugspieren actief strekt:
- Plaats uw voeten naast elkaar.
- Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog en vouw je je handpalmen.
- Terwijl je uitademt, begin je langzaam te hurken. Je moet jezelf herinneren aan een veer die is samengetrokken.
- Strekt zich langzaam uit om terug te keren naar de vorige positie.
Het is niet nodig om benen te trillen - u kunt de oefening in 30 seconden doen, in 3 benaderingen. Het draagt dus enorm bij aan de vorming van een mooie heuplijn en het verbranden van calorieën.
Bij yoga gaat het vooral om het werken aan ontspanning. Wanneer je een minuut lang gelijkmatig kunt ademen tijdens het uitvoeren van een oefening, betekent dit dat je spieren al plastischer en soepeler worden, en je zult snel het resultaat zien!
Brug houding
Ideaal om uit te voeren na de stoelhouding:
- Ga op de grond liggen en ontspan.
- Buig je knieën en plaats je voeten naast je bekken.
- Terwijl je uitademt, til je je bekken van de vloer, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. De billen moeten worden ingetrokken, evenals de buikspieren, en de armen en nek mogen niet gespannen zijn; de schouders en het hoofd houden de ‘structuur’ vast.
- Houd de positie een minuut vast.
- Laat je heupen op de grond zakken en vervolgens je benen.
Neerwaarts gerichte hondhouding met variabel element
Heel vaak zijn asana’s aangevuld of ingewikkeld. Dit is slechts een ingewikkeldere versie van de "hond", aangezien het werk van de beenspieren hier wordt geactiveerd:
- Vorm een “driehoek” met je lichaam en neem de houding van “naar beneden gerichte hond” aan: terwijl je uitademt, leun je aan de ene kant op je handen (en niet alleen je handpalmen zijn een steun, maar ook je vingers), aan de andere kant op je tenen.
- Nadat u de positie heeft vastgelegd terwijl u uitademt, tilt u eerst één been op en dan het andere. Houd elke beenlift minimaal 15 seconden vast.
Strijder pose
De asana heeft vele interpretaties. De volgende “pompt” het hele lichaam op en werkt ook zoveel mogelijk op de taille:
- Ga rechtop staan en maak een maximale uitval op uw rechterbeen. Tegelijkertijd moeten beide benen stabiel zijn - je moet de voeten en tenen voelen.
- Zodra u zich realiseert dat u rechtop staat, fixeert u de positie en steekt u, terwijl u uitademt, uw armen omhoog en vouwt u uw handpalmen.
- Strek omhoog - de maag moet naar binnen worden getrokken, de spieren moeten gespannen zijn.
- Wanneer u de asana verlaat, laat u uw armen zakken, strekt u uw ondersteunende been en keert u terug naar de startpositie.
Godin pose
Maximaal werk aan de schoonheid van uw dijen en vetverbranding op dit gebied:
- Spreid uw benen zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw knieën zich direct boven uw enkels bevinden.
- Je armen moeten bij de ellebogen 90 graden gebogen zijn, en je handpalmen moeten open zijn en naar boven wijzen.
- Fixeer de positie en voel hoe de spanning van je benen over je hele lichaam wordt verdeeld, je buik wordt naar binnen getrokken.
- Blijf 30 seconden tot een minuut in deze houding, strek vervolgens je benen en breng ze bij elkaar.
Pose "Eagle Warrior 3"
Om de oefening uit te voeren heb je stabiliteit in je benen en voeten nodig. De pose werkt goed op de spieren van de benen en dijen. Daarom, als je een beginnende yogi bent, moet je, nadat je kracht in je voeten en tenen hebt gekregen, deze oefening onder de knie krijgen, omdat het een uitstekende vetverbrander is:
- Ga op de mat staan, leun naar voren en vorm een hoek van 90 graden.
- Weef uw handen samen tot een “touw”.
- Til eerst één been langzaam op en fixeer de positie gedurende minimaal 15 seconden, daarna het andere been met fixatie.
- Gun jezelf 5 seconden rust en herhaal de oefeningen nog 2 keer.
Daarnaast kunt u een dieet gebruiken om af te vallen op uw benen, maar ook om krachtoefeningen uit te voeren. Een dergelijke geïntegreerde aanpak zal helpen om snel slanke vrouwenbenen te bereiken.
Oefeningen met Denise Austin
Denise Austin heeft haar eigen methode ontwikkeld om af te vallen met behulp van yoga, die feilloos werkt. En het helpt niet alleen om af te vallen, maar ook om te werken aan de verjonging van je lichaam.
Het trainingsprogramma bij Denise bestaat uit 4 onderdelen:
- Een reeks yoga-oefeningen gericht op het verbranden van extra kilo's en het uitvoeren van wellnessprocedures voor het maag-darmkanaal.
- Trainen van de spieren van de benen, dijen en billen. Lichaamsbeweging geeft uw probleemgebieden stevigheid en elimineert cellulitis.
- Het werken aan de buikspieren is een lastig gebied en Denise gebruikt voor de grootste effectiviteit een fitball (zie ook oefeningen op een fitball).
- De laatste is ontspannend. Alle processen die tijdens de training op gang komen, moeten worden geconsolideerd en de spieren moeten een welverdiende rust krijgen.
De combinatie van poweryoga met fitnessoefeningen is een winnende optie om snel af te vallen en een strak lichaam te behouden. Je moet deze training 3 keer per week uitvoeren om het "effect" te behouden, en om extra kilo's actief te bestrijden, kun je hun aantal verhogen en het om de dag doen.
Zo'n afslankprogramma kost een uur van je tijd, en nauwkeurige plaatsing in asana's corrigeert het figuur en brengt het in de kortst mogelijke tijd tot perfectie.
Yoga is niet alleen een weg naar ontspanning en zelfacceptatie, het is een kans om je lichaam in zijn oorspronkelijke vorm te houden zonder toevlucht te nemen tot extra trainingsapparatuur. Door er elke dag 30-60 minuten aan te besteden, kunt u thuis een ideale conditie garanderen.